Logga in
Logga ut

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Pestotokig

Men huur gott är inte pesto? På något konsigt vis hade jag liksom glömt bort.. 

Som tur är så har jag åter funnit kärleken till denna gröna härliga röra som nästan passar till allt. En klick till grillmaten, bönpastan, på salladen, att smaksätta en grattäng med.. ALLT!

Enkelt att göra själv är det också! Garanterat utan massa onödiga tillsatser.


Detta recept kommer från min släkting och jag älskar det. Det finns möjlighet att sätta egen prägel på peston i konsistens och vitlökstyrka.

Allt du behöver är basilika, roccula, pinjenötter, parmesan, olja, honung (citron om du vill), salt, peppar och en mixer/mixerstav. Peston håller länge i kylen och går också att frysa. 

Tips! Gör en stor sats och frys i iskubsformen, så har du små portioner pesto att ta fram när som helst.

Lycka till!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Andas i fyrkant med mig!

Norrköping Minns ni mitt inlägg om andning och stress? Läs här

Nu kan ni se mig förklara andningsövningen och dess nytta på 24NT!

Se videoklippet här.

Tre övningar inför det nya träningsåret!

Norrköping

Bakåtböjning - en enkel och skön rörlighetsövning att värma upp eller att varva ner med. Bra för hållningen och/eller om du har spända muskler kring skulderblad/axlar/nacke.
Börja med att stå höftbrett med fötterna. Buga framåt samtidigt som du öppnar upp i bröstkorgen genom att sträcka ut armarna. Kom sedan upp igen och böj överkroppen bakåt, sträck ut armarna och öppna upp i bröstkorgen igen.
Draken - denna övning utmanar din balans, stabilitet och rörlighet.
Starta på ett ben. Fäll överkroppen framåt och sträck ut armarna i kroppens längdriktning medan ena benet pekar bakåt. Gör dig så lång som möjligt försök hålla balansen. Kom tillbaka till startposition och byt ben, gör om samma sak på denna sida. 
Planka till Huksittande - en riktigt jobbig övning för både kondition, smidighet och stabilitet!
Börja i en hög plankposition med händerna placerade rakt under armbågarna och axlarna. Spänn magen och ryggen så att kroppen är så rak som det bara går. Från denna position skall du hoppa (kliva går också bra) fram till hukposition. Försök brösta upp dig så mycket du kan väl i huksittande. Kom sedan tillbaka till plankan igen. Om du gör det snabbt kommer du få upp riktigt bra flås!
Lycka till!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Framgångsfaktorer för att lyckas hålla Nyårslöftet

Avger du nyårslöften? Brukar du hålla dem? Eller är du kanske en av dem som brukar säga "jag avger inga nyårslöften, det är bara till för att brytas". 

Men varför blir det isåfall så, att du bryter dem? Kan det vara för att det inte fanns någon plan? Eller hade du inte funderat igenom vinsterna och belöningen för din satsning? Hade du satt upp ett tydligt mål? 

För att genomföra en aktivitet eller för att skapa ett visst beteende krävs motivation, och för att motivation skall vara möjlig krävs ett mål. Motivationsbegreppet brukar delas in i yttre motivation samt inre motivation 

  • Yttre motivation kan baseras på belöningar som exempelvis pengar eller andra utomstående påtryckningar 
  • Inre motivation är motivation som baseras snarare på dina värderingar och är oberoende av materiell belöning eller liknande 

När du skall genomgå en livsstilsförändring har det visat sig fördelaktigt att drivas av inre motivation.  

När du jobbar med din målsättning så är det viktigt att tänka på att målen bör vara:  

  • specifika 
  • mätbara 
  • anpassade till situationen 
  • realistiska 
  • tidsspecifika 

Att skapa mål efter denna modell benämns ”SMART”. Det är fördelaktigt att blanda både kortsiktiga, medellånga och långsiktiga mål i en och samma målbild. 

När du sedan har klurat ut din målbild, då är det dags att ställa sig frågan, hur skall jag ta mig dit? Det är dags att skapa en plan. 

Lycka till med dina nyårsmål!  
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Så hanterar du julstressen

Norrköping Julen närmar sig med storm. Julklappar skall fixas, det skall julbakas och julstökas. Och mitt upp i allt det där, så skall det vanliga livspusslet också falla på sin plats. Inte konstigt att vi blir stressade.

Men hur kan vi tänka för att minska stresspåslaget, för att må lite bättre under årets sista månad. Här kommer mina bästa tips:

1. Gör en prioriteringslista

Att jobba med en lista där du spaltar upp vad som skall göras kan minska stressen över alla göromål, vilket gör det lättare att slappna av. Glöm inte att prioritera dina åtaganden, i vilken ordning skall du pricka av din lista? Sortera prioriteringen på brådskande och viktigt för att få en bild av vad som bör stå överst på listan. De uppgifter som är både brådskande och viktiga bör prioriteras först. Att jobba med en lista innebär också att du minimerar risken att glömma viktiga saker, vilket också kan vara en stress.

2. Dra ner på kraven

I samband med att du utformar din prioriteringslista är det även viktigt att sålla. Måste du verkligen göra allt det där? Kan något av det där vänta? Måste man verkligen baka ett eget pepparkakshus? Nej det måste man inte.

3. Stanna upp och reflektera över vad du har

Även om du inte hinner skaffa den perfekta granen och pynta den med trendriktiga julgranskulor så har du säkert många andra saker att glädjas åt i livet, så välj att fokusera på dessa istället. Det är så lätt att haka upp sig på att allt inte blir perfekt och så som man hade tänkt sig. Men vad gör väl det? Glöm inte bort vad meningen med julen faktiskt är; jo att vi ska ha det trevligt, sprida kärlek och känna tacksamhet.

Tips från coachen! Mitt tips är att du skall ta dig en ordentlig funderare över ditt stressbeteende. När blir du stressad? Varför blir du stressad? Vad kan du göra för att hålla stressen på en mer lagom nivå? Reflektera över vad som händer när du blir stressad och hur du förhåller dig till den. Blir du stressad över att du är stressad? Försök att låta bli det. Tänk istället att ”klarar jag av att hålla stressen på denna nivå så kommer den hjälpa mig att prestera bra”. I stridens hetta är det inte alltid enkelt att tänka så, men övning ger färdighet.

 

Vad händer i kroppen när vi blir stressade?
Andning & stress Andningen hänger ihop oerhört mycket både med stress men också med ditt allmänna välbefinnande. Har du någon gång tänkt på hur din andning tydligt ökar när du känner dig uppjagad? Denna mekanism bidrar till en rad kedjereaktioner i kroppen som till exempel kan göra att dina muskler blir spända och att du får värk som är svår att bli av med utan hjälp. En stressad andning hänger också ihop med utsöndringen av stresshormoner som tex kan störa din ämnesomsättning.

För att vända en negativ trend med en stressad andning eller för att motverka uppkomsten av en sådan, så kan du aktivt jobba med att andas lugnt och sansat genom att dra djupa andetag.

Här kommer en enkel andningsövning som du kan göra vart du än befinner dig. Den är så lätt så du kan lära dig den utantill och enkelt plocka fram vid behov eller göra det till en daglig rutin.

1. Slut dina ögon och reflektera över hur din andning känns just nu. Placera dina händer långt ner på magen och känn hur den expanderar i takt med dina andetag.

Låt axelpartiet vara helt avslappnat under övningen, släpp ner axlarna från öronen och låt dem vara kvar där.

2. Föreställ dig en kvadrat där du andas utefter sidorna. Om det är svårt kan du öppna ögonen och fokusera på något som har 4 hörn. Tex en dörr, ett fönster eller taket. I Varje hörn skiftar du fokus, se modellen ovan. Andas gärna in genom näsan och ut genom munnen.

3. Fortsätt att andas flera varv i din fyrkant. Efter ett tag kommer du att känna hur du blir mer och mer avslappnad. Denna övning kan du göra när som helst. När du skall sova, på bussen, i kön i mataffären. Det sistnämnda brukar jag göra när jag kommer på mig själv att bli irriterad av att det är så mycket folk som typiskt nog skall ut och handla samma dag som jag! 😉

 

Ta re lungt! 
/Hälsococah Sanna Dahlström

Hälsocoachens hälsosamma julbord

Norrköping Håll i hatten! Inte långt kvar till julafton nu. Yippi!

Många förknippar dock julen med onyttig mat, att äta sig proppmätt på julbord och sedan må illa, moffa julgodis.. och det hela slutar med att vågen visar några kilon upp och det där dåliga samvetet dyker upp som ett brev på posten. Men så behöver det faktiskt inte vara!

Just julmat är ju faktiskt bra eftersom buffé innabär att du själv kan välja att äta av de delar som du föredrar. Det finns ingen idé med att äta av den där Jansonen om du faktiskt inte gillar Jansson, tex. Och om du tycket att dopp i grytan är knasigt, strunta i det! Välj ut dina favoriter och koncentrera dig på dem.

Välj gärna att äta mycket av fisk/skaldjur och grönt om du gillar det. Om du själv kan vara med och påverka vad som finns på julbordet passa då på att duka upp en härlig sallad, tex grönkålssalladen nedan. Välj också gärna den nyttigare varianten på julskinkegriljering, senap och sill. Se gärna till att skumtomten får sällskap av lite nyttgare godis också. Här på bloggen finns en massa exempel på sånt!

Och kom ihåg att äta dig lagom mätt, kanske det svåraste av allt. Men maten blir faktiskt inte mer njutbar för att du tar den där extra rundan, kanske snarare tvärt om. Den där övermätta känslan vid Kalle Anka är ju faktiskt ingen höjdare. Så tänk till innan hur du vill ha det och ät och njut med gott samvete, i lagom mängd.

Lycka till!

 

Grönkålssallad med äppelvinägrett

Du behöver:

  • 50 gram valfri salladsmix
  • 50 gram grönkål (på påse funkar fint)
  • 1 äpple eller 1 apelsin
  • Valnötter & tranbär att strö över salladen

Dressing:

  • 2 msk olivolja
  • 1 msk äppelcidervinäger
  • 1 msk honung
  • 2 msk osötat äppelmos
  • Smaka av med flingsalt och vitpeppar

____________________________________________________________

Hemlagad äppelsenap (receptet ger en stor burk senap)

  • 2 dl äppelmust eller annan äppeldryck, gärna utan socker
  • 2 msk äppelcidervinäger
  • 1 dl rapsolja
  • 2 msk äppelmos, gärna osötat eller hemmakokt
  • 2 påsar gula senapsfrön
  • 2 påsar bruna senapsfrön
  • 1 dl honung
  • 1 tsk salt

Gör så här: Mät upp alla ingredienserna i en kastrull och låt koka under ca 2min. Mixa sedan blandningen med stavmixer till önskad konsistens. Häll över i en väl rengjord burk och dra åt locket. Låt svalna och förvara i kylen, håller länge.

____________________________________________________________

Hälsocoachens fruktiga julskinkegriljering

Du behöver detta (för en mindre julskinka):

  • ca 1 msk maizena att sikta över julskinkan (så fäster griljeringen bättre)
  • 5 torkade aprikoser, finhackade
  • 2 msk senap enligt receptet ovan alternativt en köpt söt senap
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 äggula
  • 1 msk honung
  • 1 tsk finriven ingefära
  • 1 tsk finriven apelsinzest (apelsinskal)
  • ev kryddnejlika att dekorera med
  • 1 dl mandelmjöl att strö över julskinkan

____________________________________________________________

Snabb solgul sill med sting

  • 1 pkt "5-minuters sill"
  • 0,5 dl lag från 5-min sillen
  • 1dl majonäs (gör gärna egen, det är superenkelt! Youtubea "majonäs med stavmixer")
  • 2 dl cremefraise
  • 1 pkt saffran
  • 1 äpple, tärnat
  • ca 1 dl hackad purjolök
  • 2 krm chilipulver

Blanda samman alla ingredinerserna straxt innan bjudning eller någon dag innan.

____________________________________________________________

Krispigt fröknäcke

För en plåt behöver du:

  • 1 dl solroskärnor
  • 0,5 dl punpakärnor
  • 0,5 dl linfrön
  • 0,5 dl sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 2 dl kokande vatten
  • 1,5 msk rapsolja
  • ca 1 tsk flingsalt

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Blanda ihop alla ingredienserna förutom saltet och låt stå i 10 minuter
  3. Smeta ut röran på en bakpappersklädd plåt med hjälp av slickepott. Försöka att få ett tunt lager. Använd en smörkniv och dra ett streck där du vill bryta ditt knäcke sedan. 
  4. Strö över flingsaltet
  5. Grädda i ca 45min tills knäcket fått färg och tag sedan ut fornen från ugnen. Låt svalna och bryt eller skär sedan i bitar.

____________________________________________________________

Smarrigt sesamknäcke

Recept för en normalstor ugnsplåt:

  • 3 dl skalade sesamfrön
  • 1 dl solroskärnor
  • Ca 1 dl riven ost (välj gärna en smakrik sort)
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 dl vatten
  • 2 ägg
  • 1/2-1 tsk flingsalt


Gör så här:

1. Sätt ugnen på 150 grader

2. Riv osten och blanda samman resten av alla ingredienser och bred ut tunt på en plåt med bakplåtspapper. Strö flingsalt på toppen och någon mer krydda eller ört om du önskar.

3. Grädda i ca 25-30 minuter. Tag sedan ut kexen och skär försiktigt dem i lagom stora bitar. Undersök om kexen är tillräckligt knapriga (dvs smaka en bit 😜) Om det behövs: sänk värmen till 100 grader och håll koll på dina kex tills de blivit torra, ca 20min. Låt sedan svalna på galler.

Smakligt julbord!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.