Logga in
Logga ut

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Fräsch sommarsallad med jordgubbar

Har du testat att använda jordgubbar i din matlagning? Detta superbär passar utmärkt i exempelvis en sommarfräsch sallad! Till salladen serverar jag gärna en härlig myntayoghurt.

Foto: Dane Pettersson

Till salladen behöver du:

  • 250 gram jordgubbar 
  • 100 gram färsk Bladspenat
  • 1 portion kokt Trefärgad Quinoa
  • 200 gram grillad Halloumi
  • En rejäl näve cashewnötter

Till myntayoghurten behöver du:

  • 1 dl turkisk yoghurt eller mild kvarg
  • 1 tsk honung
  • Färsk mynta efter behag
  • Juicen från en halv pressad lime

Gör så här: Grilla eller stek osten snabbt så att den får fin färg. Skär jordgubbarna i lagom stora bitar och blanda samman resten av salladens ingredienser. Rör samman dressingens ingredienser och servera sedan. Toppa med nötterna.

Smaklig måltid!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

 

 

Smarrig Vegomat!

Norrköping Under 2016 & 2017 började jag äta mer vego. Varför? Läs här



Vegobiffar är en stor favorit hemma hos mig. Det är enkelt att göra, supergott och dessutom går det toppen att frysa in. Det gillar jag! Bara att förerede, och sedan är det så enkelt att ta fram när man vill ha något som gåt snabbt. Jag brukar göra en stor sats när jag ändå är igång, forma till biffarna och styckfrysa dem, sedan är det bara att ta upp och steka till dem (utan att tina) när man väl skall äta dem! Vegobiffar går att variera i all oändlighet! Ofta brukar jag använda mitt älskade falafel-recept som grund, så lägger jag sedan till andra ingredienser och kryddning. Mums!

Här kommer två nya favvo-varianter!

Rödbetsfalafel (ca 6port)

Du behöver:

  • 2 pkt kikärtor, avrunna (färdigkokta)
  • 2 fökokta rödbetor
  • 2 scharlottenlök
  • 2 vitlöksklyfta
  • 1 chilifrukt
  • 2 ägg
  • 0,5 dl potatismjöl
  • 0,5 msk paprikapulver
  • 0,5 msk spiskummin
  • 0,5 tsk salt
  • 0,5 tsk svartpeppar
  • olja till stekning

Gör så här:

  1. Koka rödbetorna om du inte köpt färdigkokta
  2. hacka lök, vitlök och chili 
  3. Mixa samman alla ingredienserna med stavmixer
  4. Forma till bollar, det går lättare om du fuktar händerna
  5. Stek på medelhög värme tills bollarna fått fin färg.

Zucchinibiffar (ca 4 port)
Inspirationen till detta recept har jag fått från kocken Siri Barje.

Du behöver:

  • 1 zucchini (råriven)
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 scahrlottenlök
  • 1 msk dijonsenap
  • 2 ägg
  • 2 dl färdigkokt couscous
  • 1 dl ströbröd alt 1,4 msk potatismjöl
  • 150 gram halloumi
  • 1 krm salt
  • 1 krm peppar (50/50 svart & vitpeppar)
  • 1 tsk citronzest (rivet citronksal)
  • Olja till stekning

Gör så här:

  1. Börja med att koka upp couscousen
  2. Riv zucchinin samt halloumin grovt. Pressa ur så mycket vätska som möjligt ur zicchinin.
  3. Finhacka lök och vitlök
  4. Blanda ihop alla ingredienserna i en bunke.
  5. Stek på medelhög värme tills biffarna fått gyllenbrun färg. Vänd försiktigt.

 



Vegobiffarna kan du servera ihop med ris/bulgur etc eller i en wrap. Det är också smarrigt bara ihop med en god sallad. Som dressing passar tzatsiki eller någon annan kall sås. Jag åt mina grönsaksbiffar ihop med spenathummus. Grundreceptet på hummus hittar du här, sedan har jag bara laggt till spenat i receptet. Hummus är också en riktig favvis för mig!

Här är fler av mina favvis-vegorecept:
Sötpotatisbiffar 
Halloumistroganoff
Morotssoppa
Rödbetsbiffar
Valnötstacos
Västerbottenpaj

Smaklig vego-middag!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Andas i fyrkant med mig!

Norrköping Minns ni mitt inlägg om andning och stress? Läs här

Nu kan ni se mig förklara andningsövningen och dess nytta på 24NT!

Se videoklippet här.

Tre övningar inför det nya träningsåret!

Norrköping

Bakåtböjning - en enkel och skön rörlighetsövning att värma upp eller att varva ner med. Bra för hållningen och/eller om du har spända muskler kring skulderblad/axlar/nacke.
Börja med att stå höftbrett med fötterna. Buga framåt samtidigt som du öppnar upp i bröstkorgen genom att sträcka ut armarna. Kom sedan upp igen och böj överkroppen bakåt, sträck ut armarna och öppna upp i bröstkorgen igen.
Draken - denna övning utmanar din balans, stabilitet och rörlighet.
Starta på ett ben. Fäll överkroppen framåt och sträck ut armarna i kroppens längdriktning medan ena benet pekar bakåt. Gör dig så lång som möjligt försök hålla balansen. Kom tillbaka till startposition och byt ben, gör om samma sak på denna sida. 
Planka till Huksittande - en riktigt jobbig övning för både kondition, smidighet och stabilitet!
Börja i en hög plankposition med händerna placerade rakt under armbågarna och axlarna. Spänn magen och ryggen så att kroppen är så rak som det bara går. Från denna position skall du hoppa (kliva går också bra) fram till hukposition. Försök brösta upp dig så mycket du kan väl i huksittande. Kom sedan tillbaka till plankan igen. Om du gör det snabbt kommer du få upp riktigt bra flås!
Lycka till!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Framgångsfaktorer för att lyckas hålla Nyårslöftet

Avger du nyårslöften? Brukar du hålla dem? Eller är du kanske en av dem som brukar säga "jag avger inga nyårslöften, det är bara till för att brytas". 

Men varför blir det isåfall så, att du bryter dem? Kan det vara för att det inte fanns någon plan? Eller hade du inte funderat igenom vinsterna och belöningen för din satsning? Hade du satt upp ett tydligt mål? 

För att genomföra en aktivitet eller för att skapa ett visst beteende krävs motivation, och för att motivation skall vara möjlig krävs ett mål. Motivationsbegreppet brukar delas in i yttre motivation samt inre motivation 

  • Yttre motivation kan baseras på belöningar som exempelvis pengar eller andra utomstående påtryckningar 
  • Inre motivation är motivation som baseras snarare på dina värderingar och är oberoende av materiell belöning eller liknande 

När du skall genomgå en livsstilsförändring har det visat sig fördelaktigt att drivas av inre motivation.  

När du jobbar med din målsättning så är det viktigt att tänka på att målen bör vara:  

  • specifika 
  • mätbara 
  • anpassade till situationen 
  • realistiska 
  • tidsspecifika 

Att skapa mål efter denna modell benämns ”SMART”. Det är fördelaktigt att blanda både kortsiktiga, medellånga och långsiktiga mål i en och samma målbild. 

När du sedan har klurat ut din målbild, då är det dags att ställa sig frågan, hur skall jag ta mig dit? Det är dags att skapa en plan. 

Lycka till med dina nyårsmål!  
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Så hanterar du julstressen

Norrköping Julen närmar sig med storm. Julklappar skall fixas, det skall julbakas och julstökas. Och mitt upp i allt det där, så skall det vanliga livspusslet också falla på sin plats. Inte konstigt att vi blir stressade.

Men hur kan vi tänka för att minska stresspåslaget, för att må lite bättre under årets sista månad. Här kommer mina bästa tips:

1. Gör en prioriteringslista

Att jobba med en lista där du spaltar upp vad som skall göras kan minska stressen över alla göromål, vilket gör det lättare att slappna av. Glöm inte att prioritera dina åtaganden, i vilken ordning skall du pricka av din lista? Sortera prioriteringen på brådskande och viktigt för att få en bild av vad som bör stå överst på listan. De uppgifter som är både brådskande och viktiga bör prioriteras först. Att jobba med en lista innebär också att du minimerar risken att glömma viktiga saker, vilket också kan vara en stress.

2. Dra ner på kraven

I samband med att du utformar din prioriteringslista är det även viktigt att sålla. Måste du verkligen göra allt det där? Kan något av det där vänta? Måste man verkligen baka ett eget pepparkakshus? Nej det måste man inte.

3. Stanna upp och reflektera över vad du har

Även om du inte hinner skaffa den perfekta granen och pynta den med trendriktiga julgranskulor så har du säkert många andra saker att glädjas åt i livet, så välj att fokusera på dessa istället. Det är så lätt att haka upp sig på att allt inte blir perfekt och så som man hade tänkt sig. Men vad gör väl det? Glöm inte bort vad meningen med julen faktiskt är; jo att vi ska ha det trevligt, sprida kärlek och känna tacksamhet.

Tips från coachen! Mitt tips är att du skall ta dig en ordentlig funderare över ditt stressbeteende. När blir du stressad? Varför blir du stressad? Vad kan du göra för att hålla stressen på en mer lagom nivå? Reflektera över vad som händer när du blir stressad och hur du förhåller dig till den. Blir du stressad över att du är stressad? Försök att låta bli det. Tänk istället att ”klarar jag av att hålla stressen på denna nivå så kommer den hjälpa mig att prestera bra”. I stridens hetta är det inte alltid enkelt att tänka så, men övning ger färdighet.

 

Vad händer i kroppen när vi blir stressade?
Andning & stress Andningen hänger ihop oerhört mycket både med stress men också med ditt allmänna välbefinnande. Har du någon gång tänkt på hur din andning tydligt ökar när du känner dig uppjagad? Denna mekanism bidrar till en rad kedjereaktioner i kroppen som till exempel kan göra att dina muskler blir spända och att du får värk som är svår att bli av med utan hjälp. En stressad andning hänger också ihop med utsöndringen av stresshormoner som tex kan störa din ämnesomsättning.

För att vända en negativ trend med en stressad andning eller för att motverka uppkomsten av en sådan, så kan du aktivt jobba med att andas lugnt och sansat genom att dra djupa andetag.

Här kommer en enkel andningsövning som du kan göra vart du än befinner dig. Den är så lätt så du kan lära dig den utantill och enkelt plocka fram vid behov eller göra det till en daglig rutin.

1. Slut dina ögon och reflektera över hur din andning känns just nu. Placera dina händer långt ner på magen och känn hur den expanderar i takt med dina andetag.

Låt axelpartiet vara helt avslappnat under övningen, släpp ner axlarna från öronen och låt dem vara kvar där.

2. Föreställ dig en kvadrat där du andas utefter sidorna. Om det är svårt kan du öppna ögonen och fokusera på något som har 4 hörn. Tex en dörr, ett fönster eller taket. I Varje hörn skiftar du fokus, se modellen ovan. Andas gärna in genom näsan och ut genom munnen.

3. Fortsätt att andas flera varv i din fyrkant. Efter ett tag kommer du att känna hur du blir mer och mer avslappnad. Denna övning kan du göra när som helst. När du skall sova, på bussen, i kön i mataffären. Det sistnämnda brukar jag göra när jag kommer på mig själv att bli irriterad av att det är så mycket folk som typiskt nog skall ut och handla samma dag som jag! 😉

 

Ta re lungt! 
/Hälsococah Sanna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.