Logga in
Logga ut

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Framgångsfaktorer för att lyckas hålla Nyårslöftet

Avger du nyårslöften? Brukar du hålla dem? Eller är du kanske en av dem som brukar säga "jag avger inga nyårslöften, det är bara till för att brytas". 

Men varför blir det isåfall så, att du bryter dem? Kan det vara för att det inte fanns någon plan? Eller hade du inte funderat igenom vinsterna och belöningen för din satsning? Hade du satt upp ett tydligt mål? 

För att genomföra en aktivitet eller för att skapa ett visst beteende krävs motivation, och för att motivation skall vara möjlig krävs ett mål. Motivationsbegreppet brukar delas in i yttre motivation samt inre motivation 

  • Yttre motivation kan baseras på belöningar som exempelvis pengar eller andra utomstående påtryckningar 
  • Inre motivation är motivation som baseras snarare på dina värderingar och är oberoende av materiell belöning eller liknande 

När du skall genomgå en livsstilsförändring har det visat sig fördelaktigt att drivas av inre motivation.  

När du jobbar med din målsättning så är det viktigt att tänka på att målen bör vara:  

  • specifika 
  • mätbara 
  • anpassade till situationen 
  • realistiska 
  • tidsspecifika 

Att skapa mål efter denna modell benämns ”SMART”. Det är fördelaktigt att blanda både kortsiktiga, medellånga och långsiktiga mål i en och samma målbild. 

När du sedan har klurat ut din målbild, då är det dags att ställa sig frågan, hur skall jag ta mig dit? Det är dags att skapa en plan. 

Lycka till med dina nyårsmål!  
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Det hälsosamma julgodiset

Norrköping Brukar du baka eget julgodis? Varför inte testa lite nyttigare varianter i år? Jag lovar, det är minst lika gott - men skillnaden är att du kommer att må bättre och känna dig mindre dåsig vid Kalle Anka. Testa!

Här kommer mina bästa recept!

Pepparkaksbollar 
receptet ger ca 10 st små bollar.

Stavmixa samman:
1 dl mandelmjöl, 10 urkärnade och hackade dadlar, 1 krm vaniljpulver (nedmald vaniljstång), 1-2krm pepparkakskrydda efter smak, 2 msk kvarg (eller smör) och 1 msk chiafrön. Rulla ev dina pepparkaksbollar i smält mörk choklad för en lyxigare känsla. 

Chokladfudge

Gegga ihop
* 250 gram mandelmjöl
* 1 dl kokosolja
* 1/2 tsk vaniljpulver
* 1,5 dl agavesirap eller honung
* 1,5 dl kakao
* 1 tsk flingsalt (garnering)
Kleta sedan ut i en fyrkant på bakplåtspapper. Om du vill kan du smälta 100 gram mörk sockerfri choklad och ringla över fudgen. Låt stå i fysen minst 30-90 min och skär sedan ut. Färdigt!


Dadelbollar med chokladsmak
* 10 dadlar, urkärnas
* 0,5 dl kakao
* 3 dl havregryn
* 0,5 dl svalnat kaffe
* 1 dl kokosolja
* 0,5 dl honung
* 1krm vaniljpulver (kan uteslutas)
Gör så här: Blanda samman alla ingredienserna. Använd en matberedare eller mixerstav för att få ihop smeten. Smaka av. Rulla sedan ca 15 st bollar. 
 
Hallon-lakrits rawballs 
* 20 katrinplommon (ca 200gr)
* 150 gram chashewnötter
* 0,5 dl kokosolja
* 1 dl hallon (frysta som du tinat eller färska)
* 1,5-2 msk ekologiskt lakritspulver (finns i hälsokostbutik och även välsorterade matbutiker, kolla bakhyllan eller "hälsohyllan")
* 1-3 msk agavesirap (honug går också bra)
Gör så här: Använd en matberedare eller mixerstav för att få ihop ingredienserna. Rör i hallonen sist, de behöver du inte mixa. Smaka på smeten så att du får den precis så söt som du önskar. Forma till runda bollar, det kan vara lättare om du kyler smeten lite innan. Avsluta gärna med att rulla bollarna i lite mer lakritspulver om du är en riktig lakritsråtta. Detta recept ger ca 15 st bollar.

Snickersbollar
Blanda eller mixa samman:
* 1 dl hackade jordnötter
* 1 dl havregryn
* 2 msk kokosolja
* 10 urkärnade finhackade dadlar
* 1 msk kakao
* 1 msk vatten
* 20 gram hackad mörk choklad (valfritt)
.. och forma till 12 lagom stora bollar!

Saffranskladdkaka
Du behöver:
* 200 gram vit sockerfri choklad
* 1dl kokosolja
* 4 ägg
* 3 dl mandelmjöl
* 0,5 dl honung
* 1 pkt saffran
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Smält samman kokosolja, chokladen och honungen på låg värme medan du vispar äggen fluffiga. Tillsätt resten av ingredienserna och rör försiktigt ihop alltsammans. Häll upp smeten i en form med löstagbar kant och grädda i ca 20 minuter i mitten av ugnen. Servera gärna kakan med vispad kokosgrädde eller vanlig grädde som du blandat med en klick lingonsylt.

 Recept på mina saffransbullar/lussekatter hittar du här.

Lycka till med julbaket!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Den omtalade julstressen

Norrköping Känner du hur den börjar smyga sig på? 

Här kan du ta del av mina bästa tips på hur du hanterar den berömda julstressen.

Glad tredje advent, var rädd om dig!

//Hälsocoach Sanna Dahlström

Klassiska julbordstillbehör - i hälsosam tappning

Norrköping Här kommer mina bästa julrecept. Klassiker som innehåller mindre socker och ohälsosamma fetter, och mer näring. 

Saffranssill
Du behöver:
* 1 paket snabbinläggningssill + 1/2 dl lag 
* 2 dl smetana
* 1 paket saffran
* 1 äpple, tärnat
* 1 dl hackad purjolök
* 2 krm chilipulver

Gör så här: Blanda samman alla ingredienserna strax innan bjudning eller någon dag innan. 

Äppelsenap 
Du behöver:
* 2 dl äppelmust eller annan äppeldryck, gärna utan socker
* 2 msk äppelcidervinäger
* 1 dl rapsolja
* 2 msk äppelmos, gärna osötat eller hemmakokt
* 2 påsar gula senapsfrön
* 2 påsar bruna senapsfrön
* 1 dl honung
* 1 tsk salt
Gör så här: Mät upp alla ingredienserna i en kastrull och låt koka utan lock i ca 2min. Mixa sedan blandningen med stavmixer till önskad konsistens. Häll över i en väl rengjord burk och dra åt locket. Låt svalna och förvara i kylen, håller länge.

Hälsocoachens fruktiga julskinkegriljering
Du behöver detta (för en mindre julskinka):
* ca 1 msk maizena att sikta över julskinkan (så fäster griljeringen bättre)
* 5 torkade aprikoser, finhackade
* 2 msk senap enligt receptet ovan alternativt en köpt söt senap
* 1 msk dijonsenap
* 1 äggula
* 1 msk honung
* 1 tsk finriven ingefära
* 1 tsk finriven apelsinzest (apelsinskal)
* ev kryddnejlika att dekorera med
* 1 dl ströbröd att strö över julskinkan


Rödbetssallad
Du behöver:

* 4 kokta rödbetor
* 1/2 dl inlagd gurka, hackad
* 1 dl cremefraiche, havrefraiche eller naturell kvarg
* salt och peppar efter smak
Gör så här: Skär upp rödbetorna och hacka gurkan i önskad storlek, blanda ihop alla ingredienserna. Klart!

Päron- och fikonsallad med ädelost

Du behöver:
* grönkål - masseras med lite olja, vitvinsvinäger och honung
* Ett päron - klyftas
* 3 Fikon - klyftas
* Ädelost i valfri mängd
* Solrosfrön
* Salt och peppar

Grönkålssallad med äppelvinägrett
Du behöver:
* 50 gram valfri salladsmix
* 50 gram grönkål (på påse funkar fint)
* 1 äpple eller 1 apelsin
* Valnötter & tranbär att strö över salladen
Dressing:
* 2 msk olivolja
* 1 msk äppelcidervinäger
* 1 msk honung
* 2 msk osötat äppelmos
* Smaka av med flingsalt och vitpeppar

 

Julfröknäcke
* 2 dl solroskärnor
* 1 dl punpakärnor
* 1 dl linfrön
* 1 dl sesamfrön
* 4 msk chiafrön
* 4 dl kokande vatten
* 3 msk rapsolja
* ca 2 tsk flingsalt
* 1-2 msk julvörtmix om du önskar traditionell "julsmak"
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Blanda ihop alla ingredienserna förutom saltet och låt stå i 10 minuter
3. Smeta ut röran på en bakpappersklädd plåt med hjälp av en slickepott
4. Strö över flingsaltet sist
5. Grädda i ca 45min tills knäcket fått färg och tag sedan ut ur ugnen
6. Skär bitar innan knäcket svalnat eller bryt bitar senare

smakligt julbord!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Hälsosmart julmat

Norrköping Hälsosam mat - julbord är kanske inte det första du kommer att tänka på. Många förknippar säkert den klassiska julmaten med feta röror, tunga rätter och salta kött i rikliga mängder, toppat med alldeles för mycket julgodis. Inte konstigt att Kalle Anka oftast blir en dåsig historia på julaftonseftermiddagen, receptet på den klassiska paltkoman är ju fullkomlig.

Just julbordet kan lika gärna vara utmärkt ur hälsosynpunkt eftersom buffémat innebär att du själv kan välja att äta av de delar som du föredrar. Fokusera på de rätter som du gillar allra mest och strunta i resten. Om du tycker att dopp i grytan är knasigt, strunta i det. Det finns ingen idé med att äta av den där Janssonen om du faktiskt inte är något fan av det. Och om moster mot förmodan märker att du skippar hennes köttbullar så må det så vara, då får du ta den fighten och hoppas på att jul- och familjefrid ändå inte är allvarligt hotad.

Välj gärna att äta mycket av fisk och skaldjur om du gillar det, där hittar du nyttiga fetter och mineraler. Om det finns sallad och grönt på julbordet så satsa på det. Kanske kan du själv vara med och påverka vad som serveras. Om ni kör knytis, ta gärna med en härlig grönkålssallad, en fräsch röra, eller något annat som tillför näring och en gnutta nytänk.

Varför inte servera en härligt julig päron- och fikonsallad med blåmögelost till julbordet? Receptet hittar du här.


Och kom ihåg att äta dig lagom mätt. Kanske det svåraste av allt, men tänk så här - maten blir faktiskt inte mer njutbar för att du tar den där extra rundan, snarare tvärt om. Det är oftast inte värt en öm mage och illamående. Tänk efter innan, hur du vill må i jul och ät och njut med gott samvete - i lagom mängd.

Här hittar du mina bästa julrecept! Smaklig jul!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Underbar vegogryta som boostar ditt immunförsvar

Norrköping Så här års är det kanske viktigare än någonsin att se till att få i sig en varierad kost, med så många vitaminer, antioxidanter, och mineraler som möjligt. Vi vill ju hålla oss friska, visst!?

 

Detta underbara recept kan jag verkligen rekommendera. En riktig smakexplossion - detta vill du inte missa!

 

 

Gör så här: börja med att hacka ingredienserna samtidigt som du sätter en gryta/kastrull på spisen. Fräs först lök,vitlök och chili i olja tills det börjat bli mjukt och ha sedan i de andra grönsakerna/rotfrukterna. När köket fyllts med en fantastisk doft och du inte trodde att det kunde bli änn bättre så kommer du att förvånas över hur denna doft faktiskt kunde toppas - efter att du haft i saffran, curry och resten av alla ingredienserna. Spara kikärtorna till sist, så att de inte kokar sönder. Låt allt sammans sjuda tills rotfrukterna blivit mjuka och ha i önskad mängd vätska. Klart att serveras! Gärna med parmesancremén nedan.

 

Läs mer om saffran oc andra kryddors hälsoeffekt här

 

smaklig måltid!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

 

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.

  • Mest lästa bloggar
Fotbollsbloggen
Roger Eklund-Åkesson (M)
Fotbollsbloggen