Logga in

Sanna Dahlström

Hälsocoachen

Hälsocoachen Sanna Dahlström bloggar om hälsa, kost och träning. Du får praktiska tips och råd och en del recept!

Lårkaka, inte speciellt gott!

Norrköping Har du testat det? Det har nog hänt oss alla någon gång. Det finns så klart olika typer av muskelblödningar och den mindre sorten när man kliver in i en bordskant är ju skön på sitt sätt men när man åker på en motståndares knä i låret eller ett slag mot muskeln så har man ganska troligen drabbats av en lårkaka.

När man idrottar och har fått upp pulsen så omfördelar kroppen blodet och genomblödningen i musklerna ökar från ca 0,8 liter/minut till ca 18 liter/minut och ni kan förstå att en smäll som tar illa gör att blödningen kan bli ganska stor. Det finns 2 olika typer av muskelblödningar.

Intramuskulär blödning – då sker blödningen inuti muskeln. Blödningen uppstår innanför muskelhinnan som omsluter muskeln. Trycket inuti muskeln blir ofta kraftfull och smärta, ömhet och stelhet uppstår och kvarstår även några dagar efter skadetillfället. Detta kan i värsta fall leda till att trycket inuti muskeln blir så pass stort att man måste åka akut och skära upp muskeln för att lätta på blödningen för att undvika kallbrand i benet. Oftast syns inte denna typ av blödning som ett blåmärke eftersom blödningen är inuti muskeln. Detta är ett sällsynt tillstånd men jag har varit med om en lagkamrat som fick göra detta. Ingen höjdare tyckte han och hans ca 20 cm långa ärr på lårmuskeln efter kniven talar om att han troligtvis inte ljuger.

Intermuskulär blödning – då sker blödningen mellan musklerna. Blödningen känns till en början som den tidigare beskrivna blödningen med ett ökat tryck i muskeln men i detta fall avtar trycket ganska snabbt eftersom blödningen sprids mellan musklerna. Typiska tecken är en blodutgjutning som efter 1-2 dygn syns en bit ifrån själva skadeområdet pga tyngdkraften. Kraft och funktion av muskeln kommer snabbt tillbaka efter skadetillfället. Detta är det vi i dagligt tal kallar för lårkaka.

 

Vad ska jag göra själv när jag fått skadan?

Vid de flesta akuta skador uppstår omedelbart en blödning som uppkommer redan inom 30 sekunder. En snabb och korrekt behandling minskar läkningstiden väsentligt och kan göra att man kan återgå till sin idrott/träning mycket snabbare. Hur ska man göra då?

Använd dig av PRICE-principen.

P – Pressure (tryck)

Tryck är den i särklass viktigaste åtgärden vid en akut mjukdelsskada. Dra åt en elastisk dauerbinda maximalt kring det skadade området. Linda utifrån och mot hjärtat. Försök att behålla detta tryck mellan 20-30 minuter. Detta kan göra väldigt ont men är viktigt för läkningstiden. Om det smärtar för mycket lossa efter 15 minuter och linda om på samma sätt igen. Har du ingen dauerlinda, dra åt det bästa du hittar. (vid knäoperation kan man ha blodtomt i upp till 2 h utan att något skadas)

R – Rest (vila)

Avsluta aktiviteten du håller på med så att inte blödningen och svullnaden blir värre än nödvändigt.

I – Ice (kyla)

Kyla kan man lägga på det skadade området för smärtlindringens skull.

C – Compression (lättare tryck)

Detta används direkt efter de första 20-30 min med maximalt tryck. Ta nu halva elasticiteten på lindan och något mindre under natten. Kompression bör användas minst 48 h efter skadan. Det är i ca 48 h blödningen fortsätter efter en skada har uppstått på en mjukdel.

E – Elevation (högläge)

Placera gärna det skadadeområdet ovanför hjärtat då detta minskar blodflödet. Högläge har mindre betydelse vid den akuta skadan men kombinationen av tryckförband och högläge har visat sig motverka svullnad och vätskeansamling i skadeområdet.

 

/Naprapat Markus Hast

Rosa Oktober - Cancer och kosthållning

Norrköping Vad är det egentligen som gör att vissa drabbas av den hemska sjukdomen cancer? Handlar det bara om gener, eller finns det något som vi kan göra själva, för att förebygga att drabbas?

Ibland får jag känslan av vi blundar för det faktum att det faktiskt finns saker vi kan göra för att öka våra chanser att hålla oss så friska som möjligt. Givetvis kan vi inte påstå att vi kan bota cancer genom ett visst leverne, tänk om det vore så väl, men jag är övertygad om att det finns möjlighet att göra skillnad på ett förebyggande plan.

Enligt Dietisternas riksförbund kan ungefär 1/3 av de vanligaste cancerformerna förebyggas med hjälp av rätt kost, fysisk aktivitet & genom att hålla en hälsosam vikt. DRF har tagitd fram en lista på vad DU kan göra för att öka dina chanser att hålla dig frisk. Jag har sammanfattat en lista, som jag presenterat tidigare här på bloggen, men den tåls att läsas igen. Klicka här för att komma till inlägget. 

Önskar dig en fortsatt fin Rosa Oktober
/Hälsocoach Sanna Dahlström

En Nyttig Kanelbulle?

Norrköping Finns det ens en hälsosam kanelbulle? Ja, det skulle jag vilja påstå. Den kanelbullen som DU VÄLJER att äta i ett AKTIVT VAL, det är en hälsosam bulle. Är du beredd att ta konsekvenserna? Är det värt det? Om ja, ta en bulle, ät och njut.

Precis sådär är det med alla godsaker. Visst får man lov att äta dem ibland, men inte jämt. Och det ska vara ett val som du gör, inte bara att "den slank ner". Så ta diskussionen med dig själv och gör därefter ett val som du kan stå för både i stunden men också imorgon.

 

Här kommer mina bästa bullrecept:

Ha en fin kanelbullens dag!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Anpassa kosten efter mensen!

Norrköping I helgen var jag på ett mycket givande event som behandlade något mycket intressant, nämligen hur vi kvinnor kan optimera vår hälsa genom att ta mer hänsyn till vår måntaliga cykel.


Ett sätt att påverka är genom kosten, under de olika faserna behöver vi mer av vissa specifika näringsämnen.

Män och kvinnors biologi skiljer sig, speciellt när det gäller hormonutsöndringen. Medan män utsöndrar hormoner på daglig basis så följer kvinnans utsöndring en månadscykel där vi har mer av olika hormoner i olika faser av cykeln. 

Ett stort problem är dock att historiskt sett så har man forskat mest på den manliga kroppen i medicinskt syfte - man har alltså inte lika bra kunskap om kvinnans biologi och har ofta antagit att den skall reagera på samma sätt som mannens under olika förhållanden.

Genom en ökad kunskap om variationen i vår hormonutsöndring så kan vi kvinnor förhålla oss annorlunda till olika symptom och upplevelser. Dessutom kan vi påverka vår biologi genom att boosta med specifika livsmedel under de olika faserna i cykeln.

Jag tycker detta är ett otroligt intressant sett att se på kvinnohälsa, att den inte är linjär utan att vi kan må olika beroende på var i månaden vi är och att vi kan vinna mycket på att skaffa oss mer kunskap om detta. 

Något som dessutom är extra roligt är att de två tjejer som arrangerade detta event, samt just nu håller på att skriva en bok inom ämnet, är två Norrköpingstjejer! Sara Norrbom och Susanna Moen, jag ser mycket fram emot att ta del av er bok när den är klar!

/Hälsocoach Sanna Dahlström

Inomhusträning i höst

Norrköping Det är inte alla som gillar att ge sig ut och träna så här års. En rykande kopp te är förstås värmande men det finns andra sätt att råda bot på höstkylan. Idag vill jag tipsa om övningarna och prylarna och som gör det lätt som en plätt att komma igång med hemmaträningen.

 

YOGAMATTAN För att det skall vara bekvämt att göra övningar liggandes eller sittandes. Varför inte inreda en hörna i hemmet med en lite snyggare yogamatta som blir en del av inredningen? Då är det ännu större chans att din träning blir av, eftersom om du inte behöver plocka fram och tillbaka dina redskap vid varje tillfälle. Dessutom blir det en påminnelse om att träna av att bara ha den framme. Du kan göra allt från rörlighetsövningar till olika slags styrkeövningar på din matta.

 

MINIBAND Ett miniband, eller ”smartband” som det också kallas, är ett trän - ingsredskap som du kan använda i otroligt många övningar. Du kan träna hela kroppen med det. Det finns i olika hårdhet på banden beroende på vilken övning du skall göra samt hur stark du är. Ofta säljs smartbands i paket med flera olika hårdheter. Även om ett miniband inte ser mycket ut för världen så kan det bli riktigt jobbigt och ge grym träningsvärk.

Förslag på övningar: hip thrusters, monsterwalk, enarmsrodd.

 

FOAMROLLER En foamroller är bra för att mjuka upp stela muskler, eller för att använda som redskap för att sträcka ut och få en bättre hållning. Ett tips om du använder foamrollern till att släppa på spänningar är följande:

  1. Du letar upp en punkt som är spänd, exempelvis i sätesmuskeln (skinkan).
  2. Stanna till på området och jobba med att spänna (knipa ihop skinkorna) och slappna av om vartannat.
  3. Stanna kvar på samma område och upprepa spänning/avslappning tills du känner att muskeln blivit mjukare.

Det finns alltså fler användningsområden för foamrollern än att rulla fram och tillbaka över ett område så som den vanligen används.

 

KETTLEBELL För dig som vill träna med ytterligare viktredskap, så kommer du långt med en kettlebell. Även dessa finns i olika vikt och utföranden, men även om du bara har en kettlebell, i en vikt, så kan du ofta anpassa både hastighet och hur strikt rörelsen utförs för att få det att bli mer eller mindre jobbigt.

Förslag på övningar: kettlebellswing, snatch, russian twist

 

Lycka till med din träning i höst!
/Hälsocoach Sanna Dahlström

Middagstips: Godaste Sensommarsalladen

Norrköping Här kommer ett middagstips för veckan!

Detta är en sensommarsallad i min smak (inte riktigt redo för höst än)   Eftersom den är ljummen när du serverar den så blir den lite mer matig. Lovar dessutom att du blir mätt - Rotfrukterna och butternutpumpan i kombination med fetaosten står för det! 

 

Du behöver:

  • rostad butternutpumpa (rosta i ugnen, 200 grader tills den fått färg)
  • zucchini (oxå rostad)
  • vaxbönor (gillar o rosta den också)
  • gröna blad, tex babyspenat
  • små röda potatisar (kokt eller rostad) eller nåt annat du har hemma. Rödbetor kanske?
  • fetaost
  • rostade solroskärnor (rostar i panna med kryddor, olja och lite honung)


Serveras med min favoritdressing just nu:

  1. Mixa färskost med vitlök, citronjuice, persilja, gräslök
  2. Späd ev med lite mjölk om du vill ha rinnigare
  3. Smaksätt med salt & peppar.

Om du vill - servera knäcke eller bröd till som extra förstärkning.


Lova att du testar! Detta vill du inte missa.

/Hälsocoach Snna Dahlström

Om Sanna: Hälsocoach och Certifierad Massör som brinner för att inspirera och motivera andra till att leva ett hälsosammare liv. Älskar att laga mat och att träna. Tränar helst varierande, gärna inför en specifik utmaning. Ställer gärna upp i ett terränglopp, en hinderbanetävling, triathlontävling eller varför inte en Svensk Klassiker. Jobbar extra som gruppträningsinstruktör. Är i grund och botten rid-tjej. Har tidigare tjänstgjort som Insatsgruppbefäl inom Marinen.


Till vardags håller vi till i en av Norrköpings friskvårdskliniker.

Bloggar

Sportbloggar